reklama

Iontový nápoj nebo Radler? Většinou stačí voda

Bolest hlavy, únava, malátnost, ztráta výkonu. Všechny potíže mohou mít jedinou příčinu - dehydrataci. Speciálně u cyklistů, kteří v letních parných dnech podstupují vysokou fyzickou zátěž, může nedostatek tekutin způsobit až dramatické následky. Jaké nápoje jsou na kolo nejlepší a jak často bychom měli pít?

Foto: Jitka Vrtalová, NaKole.cz

Nečekaná „technická" závada

Cyklistika patří mezi sporty k těm fyzicky náročnějším. Tělo při ní spotřebovává značné množství energie, cukru a pocením vylučuje vodu a soli. Ať už je pro někoho cyklistika sportovní disciplínou či spíše turistikou na kole, znalost základních zásad se vždy hodí. A stejně tak, jako by si cyklista před jízdou měl pečlivě zkontrolovat a seřídit kolo, zapomínat by neměl ani na dostatečnou zásobu vody na cestu. Dehydratace totiž může zastavit na cestě stejně, jako třeba technická závada.

Skrytý nepřítel cyklisty

Nedostatek tekutin v těle se projeví předčasnou únavou, ochlazením těla, zpomalením regenerace organismu a dokonce i svalovými křečemi. Navíc, tělo začne ztrácet vodu ještě předtím, než pocítíme žízeň. Vážné nebezpečí nastává, pokud si sportovec těchto varovných signálů nevšímá a snaží se přicházející únavu a malátnost překonat dalším pohybem. Takové úsilí zákonitě končí celkovou dehydratací organismu, která nemá v podstatě žádné jednoznačné varovné signály, o to více je ale nebezpečná. Ztráta tekutin o 2 % (1,6 litru u 80 kg vážící osoby) snižuje výkon až o 20 %, ztráta vody o 4 % sníží výkon o 50 %. Ztráta nad 6 % už může vést ke kolapsu a v nejhorších případech končí nezvratně.

Voda je základ

Základní slovníček – iontové nápoje

Podle koncentrace iontů se nápoje dělí na: 

Hypotonický nápoj má nižší „sílu“, tedy niží koncentraci iontů v porovnání s nitrobuněčnou tekutinou, bude tedy vytvářet nižší osmotický tlak. Hypotonický iontový nápoj tedy bude mít tedy tendenci rychle se vstřebávat do těla a přinese nejrychlejší přístup tekutin. Je ideální pro horké dny, kdy máme tendenci se víc potit, snadno dehydrujeme a zásoby vody v buňkách jsou menší.

Isotonický iontový nápoj má zhruba stejnou koncentraci iontů jako roztok uvnitř tělesných buněk. Také pomáhá rychle doplnit tekutiny, ale ne stejně rychle jako nápoj hypotonický. Je vhodný pro výkony při nízkých teplotách do 15 stupňů Celsia.

Hypertonický nápoj má vysokou koncentraci iontů a naopak vodu z buněk „vytahuje“. Není určen pro rychlé doplnění tekutin a není vhodný při fyzické zátěži a dehydrataci. Své využítí najde pro speciální výkony při extrémních podmínkách, pro běžný život se nedoporučuje.

Voda tvoří asi 75 % lidského těla a plní spoustu důležitých funkcí. Slouží k přenosu živin a odpadních látek i jako rozpouštědlo, transportuje teplo, udržuje stálou tělesnou teplotu a brání přehřátí organizmu. Při sportu to pak platí dvojnásob. Při urputném sportování v horku vypotíte i několik litrů za jedinou hodinu. Při několikahodinové vyjížďce ve vedru a za vysoké vlhkosti může cyklista ztratit až 10 litrů tekutin!

Člověk někdy snadno podlehne pocitu, že jakmile se pohne, měl by hned přemýšlet o iontovém nápoji. To ale rozhodně není třeba, speciální pitný režim s kombinacemi různých hypo-, iso- a hypertonických nápojů je určen na závody, jízdu po MTB trasách, dálkové trasy za extrémních podmínek či lekce spinningu, kde člověk absolvuje intenzivní zátěž po dobu delší než je jedna hodina. Při běžném pohybu nahradí ztrátu důležitých látek i tekutin kvalitní pramenitá voda. Odborníci příliš nedoporučují koncentrované ovocné šťávy a džusy. Ty sice mohou dobře nahradit ztráty vzniklé pocením, obsahují množství draslíku a hořčíku a dodají tělu rychle energii, svým složením jsou ale také lehce hypertonické. Pokud je tedy upřednostníte, raději je vždy nařeďte vodou s přirozeným obsahem minerálů, nejlépe v poměru 1:1.

Před, během i po

Před startem by neměly být konzumovány příliš sladké nápoje. Velké množství cukru totiž zvýší hladinu krevního cukru, v důsledku čehož se zbylá sladká tekutina ze žaludku pomaleji vstřebá. Sladké nápoje obecně nejsou vhodné také proto, že žízeň pouze zvyšují. Ideální jsou proto pramenité a minerální vody a různé koncentráty s optimálním podílem glukózy, které jsou hypotonického (tzn. s nižší hustotou než krevní plazma) charakteru.

Pokud je třeba během tréninku či závodu dodat rychlou dávku energie, lze si pomoci energetickým nápojem. Pozor však na množství, energetické drinky mají být pouze doplňkem, nikoli základem pitného režimu sportovce. I tady platí, že není nad tekutinu tělu vlastní – vodu. A ještě jedna zásada: lépe je sáhnout po nesycených nebo mírně sycených nápojích. Vysoké množství CO2 sice zlepšuje chuť nápoje, hlavně ale dráždí žaludek, narušuje proces zažívání a může vyvolat problémy s tlakem. 

Pít hlavně po menších dávkách


  Foto: Rajec

Pokud sportujeme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony, naše tělo si žádá o mnoho více než běžně. V minulosti převládal názor, že při sportování bychom měli pít málo, aby tekutina nezatěžovala náš žaludek a krevní oběh. V současnosti však víme, že přirozenou potřebu přijímat tekutiny není třeba žádným způsobem omezovat. Nedostatek vody totiž snižuje náš výkon.

Zatímco běžně stačí přijmout 2–3 litry tekutin denně, v den, kdy člověk sportuje, by měl vypít přibližně 1–2 litry navíc. S upraveným pitným režimem je vhodné začít již před odjezdem. Ideální je vypít například sklenku vody 20–30 minut před usednutím na kolo. Poté by mělo následovat 0,5 až 0,8 litru tekutiny každou hodinu, nejlépe rozložených do 4–5 malých dávek. Pitný režim je dobré přizpůsobit vnějším podmínkám, délce a profilu trasy. Požadované množství tekutin se pak logicky zvyšuje s rostoucí teplotou i náročností trasy.

Pít je vhodné i po dojezdu. I zde platí pravidlo malých dávek. Ideální jsou 1–2 l za hodinu rozdělené na sklenky obsahující 2–3 dl.

Pouze pít nestačí

Během jízdy je potřeba nejen neustále doplňovat tekutiny ale také jíst. Voda je sice důležitá, celý den se na ní však vydržet rozhodně nedá. Je nutné myslet také na dostatečný přísun energie. I s ním je dobré začít v podobě lehké svačiny již před odjezdem. Stačí například ovoce nebo jakékoliv jiné lehké jídlo zhruba hodinu před vyjetím.

Během jízdy je pak dobré pozřít nějaké sousto zhruba každou půlhodinu až 45 minut. Ideální jsou müsli tyčinky, sušenky a ovoce.

Zakousnout samozřejmě můžete i speciální energetické tyčinky, ale pokud zrovna nemáte v plánu ujet 100 km a kolo není vaším každodenním koníčkem, není to nutné. Běžná strava rozhodně stačí. Pokud energetickou tyčinku přesto rádi upřednostníte, pozor na zbytečné zdvojení přísunu iontů v případě, že současně pijete i iontový nápoj. I pro závodníky stačí zapíjet energetické tyčinky čistou pramenitou vodou.

Martin Suchánek, 09.08.2012
Blogy

Kavkaz s dětmi - část 10.

 ()
Průsmyk Zagari (2623 m) - Ušguli - Mestie Ráno uprostřed hor nás přivítalo sluncem, oblaky a takovým tím těžkým hutným vzduchem, jaký bývá v období bouřek. Hned po snídani jsme pokračovali ve stoupání. Zbývalo nám posledních 700 výškových metrů. Po cestě, která byla samý šutr, a po které se jet, až…
Peggy | 20.06.2021

Kavkaz s dětmi - část 9.

 ()
Podél řeky Tskhenistsqali a seznámení s Velkým Kavkazem Když už se na to sedlo dáte, tak už ho budete muset dojet, napsal mi kamarád Pavel, poté co jsem se mu svěřila s obavami, jak 2620 metrů vysoký průsmyk Zagari zvládneme. On ho, spolu s přítelkyní Mílou, zdolal v květnu v roce 2011, kdy samotné…
Peggy | 09.06.2021

Kavkaz s dětmi - část 8.

 ()
Z Tbilisi do Kutaisi Trasa z Tbilisi do druhého největšího gruzínského města byla vcelku obyčejná. Nedělo se nic, co by stálo za velké psaní. Každé ráno jsme sbalili stan, nasedli na kola, někde se naobědvali... a večer stany zase postavili na jiném místě. Prostě tak, jak se to na cyklovandrech…
Peggy | 03.06.2021

Okolo ČR - 2. část

 ()
Moje cyklistika je biková cyklistika. Postupně jsem se vyvíjel od totálního začátečníka, účastníka bikových maratonů až k poznání, že CESTA JE CÍL… a podle času a práce občas vyrážím na několikadenní „bikelaufy" jen sám a s „malou polní" (náhradní oblečení, trocha jídla). Takže pokračování…
vrubozubec | 28.05.2021

Okružní cesta přes nej-Z-bod

Píšu blog. Napíšu to na rovinu: Nic z toho nemám. Jen dobrý pocit, ale to bylo vždy. Dobrý pocit, podělení se o zážitky, mít zde možnost dozvědět se o cestách jiných cyklistů, inspirovat se, získat radu, přátelství, podiskutovat i o necyklo. Vím, já tu moc nediskutuji, mnohým se může zdát, že mě…
Quatsch | 26.05.2021

O čem se mluví:

NEcyklo Covid před 7 minutami
Technické rady evbike středový pohon zapojení pinů před 9 minutami
Lehokola Sraz 2021 - kdo, kdy, kde? dnes v 22:01
NEcyklo Gumový pás 60x40cm pod pračku dnes v 21:54
Ostatní – cyklo Jaké to bylo? - 109 dnes v 21:34
Cestování na kole Do Bordeaux dnes v 21:30
[ Nahoru ]
e-mail:
heslo:
  zapamatovat

NaKole.cz se právě projíždí

206 cyklistů (18 přihlášených)

Kavkaz s dětmi - část 10.

Průsmyk Zagari (2623 m) - Ušguli - Mestie Ráno uprostřed hor nás přivítalo sluncem, oblaky a takovým tím…
Peggy | 20.06.2021

Kavkaz s dětmi - část 9.

Podél řeky Tskhenistsqali a seznámení s Velkým Kavkazem Když už se na to sedlo dáte, tak už ho budete muset…
Peggy | 09.06.2021

Kavkaz s dětmi - část 8.

Z Tbilisi do Kutaisi Trasa z Tbilisi do druhého největšího gruzínského města byla vcelku obyčejná. Nedělo se…
Peggy | 03.06.2021