5 výživových tipů pro zlepšení výkonnosti na kole

Pravidelně polykáte kilometry na intenzivních trénincích, ale přesto se nezlepšujete tak, jak byste si představovali? Na vině může být například špatná strava nebo nedostatečný pitný režim. Význam sportovní výživy totiž vzrůstá zejména u sportovců, kteří se chtějí neustále zlepšovat a posouvat své limity. Zjistěte, jak na to.

Foto: Eugene Onischenko, Milkovasa / Shutterstock.com

Jsou pro maximální výkon lepší tuky, nebo sacharidy?

Během intenzivnější sportovní zátěže, která se dá přirovnat k tréninkovému či závodnímu tempu v hodnotách kolem 80 % z maximální tepové frekvence, si naše těla berou největší množství energie ze sacharidů. Pak následují tuky a menší část připadá i na bílkoviny. Ze sacharidů v porovnání s tuky dokážeme vytvořit o něco více energie na objem spotřebovaného kyslíku. Sacharidy tak pro sportovce mohou být konkurenční výhodou. Pokud tedy nejste adaptovaní na nízkosacharidovou či keto stravu nebo se nevěnujete méně intenzivnějším ultra vytrvalostním závodům.

Naše těla tak mají dvě palivové nádrže pro energetické krytí výkonu

1. Rychlejší energii si berou ze sacharidů, které máme uložené zejména ve svalovém glykogenu. Jeho množství je omezené (300–400 g), a proto je pro maximální výkonnost zapotřebí tuto rychlejší energii během sportování doplňovat.
2. Pomalejší energii pro méně intenzivnější výkony si naše těla berou z tuků. Ty se nacházejí typicky ve svalech a v podkoží. Tato zásoba energie je daleko větší než ta ve formě glykogenu.

Foto: Eugene Onischenko, Milkovasa / Shutterstock.com

Staňte se lepším sportovcem, díky těmto jednoduchým tipům 

1. Jezte správné množství energie a makroživin

Abyste mohli kvalitně trénovat i závodit, je zapotřebí přijímat optimální množství energie i jednotlivých makroživin. K udržení „plné“ glykogenové nádrže se zaměřte na dostatečný příjem sacharidů. Ten by měl spadat do rozmezí 6–10 g sacharidů na kg TH (tělesné hmotnosti) a v případě bílkovin je toto množství zhruba 1,2–2 g na kg TH. Pokud si chcete svůj příjem makroživin spočítat přesněji, pomůže vám online kalkulačka makroživin.      

Poslední větší jídlo před tréninkem je vhodné si dát 1–2 hodiny před zatížením v závislosti na vašich preferencích a zvyklostech.

2. Na kolo vyrazte dostatečně hydratovaní a dostatečně pijte i během zátěže

Už mírná dehydratace má na výkon negativní vliv, a proto byste pitný režim neměli podceňovat. Dobrý ukazatel je barva moči, která by před zatížením měla být ideálně čirá. Pokud má odstíny žluté, je zapotřebí příjem tekutin zvýšit už v prvních chvílích sportování.

Během jízdy je rovněž nutné doplňovat vodu a elektrolyty ztracené potem, jako je sodík, draslík, vápník, chloridy a hořčík. Při zatížení delším než hodinu je ideální vypít každých 15 minut zhruba 150 ml tekutin v podobě iontového nápoje se sacharidy, nebo bez nich.

3. Doplňujte správně energii

Do hodiny zatížení nemá smysl o doplňování energie přemýšlet. V případě delší aktivity už je ale vhodné s tím začít. Zásoby glykogenu jsou totiž zhruba po 45–90 minutách citelně snížené.

V případě zatížení do dvou hodin se doporučuje přijmout 30–60 g sacharidů každou hodinu a při aktivitě delší tří hodin je to 60–90 g sacharidů ideálně v podobě kombinace fruktózy a glukózy, případně maltodextrinu, dextrózy nebo Vitarga®. Za nejvhodnější je považována kombinace tekuté výživy a snadno vstřebatelného ovoce nebo energy tyčinek či gelů.

4. Využijte sílu doplňků stravy

S doplňováním energie i elektrolytů během výkonu vám může pomoci Iontový nápoj ReHydrate připravený ve sportovní flašce nebo energetický gel ReCharge. Díky praktickému balení gelu si můžete vzít i několik balení s sebou do kapsy a efektivně tak doplňovat energii.

V případě dlouhých tréninků či závodů můžete využít i sílu esenciálních aminokyselin či BCAA, které mohou oddálit pocit nastupující únavy. V tomto ohledu je prospěšný i kofein, který navíc dokáže zvýšit výkon. Na výkonnost má pozitivní vliv i prášek z červené řepy, beta alanin nebo citrulin malát. Patří totiž mezi látky se schopností zefektivnit zásobování svalů živinami.

5. Po výkonu se pořádně najezte

Potréninková výživa pomůže rychle zregenerovat vyčerpané zásoby glykogenu a tréninkem poškozená vlákna zatěžovaných svalů. Efektivnější volbou je hned po zatížení sáhnout po kvalitní tekuté výživě, která tolik nezatíží trávicí systém a živiny se rychle dostanou tam, kde je třeba. Příjem sacharidů by tak měl být v úrovni zhruba 1–1,2 g na kg TH po zatížení a v případě bílkovin je to 20–40 g. Pro rychlou stravitelnost by příjem tuků měl být nižší. Jako ideální se tak jeví použití například kvalitní all-in-one směs živin, jako je například FueGain či protein FueSix doplněný o dávku sacharidů.

Pak se zhruba za další dvě hodiny můžete v klidu najíst komplexního pevného jídla a budete tak optimálně připraveni podat kvalitní výkon s dobrou energií i v dalším tréninku či závodě.