Nechce se vám na kolo? 4 sporty, které vás dokonale vyšťaví

Nemáte možnost jít na kolo, protože silnice klouzají a vy nechcete riskovat? Existuje spousta sportů, díky kterým večer padnete do postele a do pár minut usnete. My pro vás připravili 4 sporty.

HIIT

Zkratka HIIT znamená High-intensity interval training, v češtině vysoce intenzivní intervalový trénink. Rozdíl mezi HIIT a kardiem je ten, že během HIIT tréninku musíte vydat mnohem více energie. Kardio cvičení by mělo probíhat v rozmezí 65–70 % z vašeho maxima. U HIIT cvičení to zvyšte klidně až na 85 %. Logicky pak cvičení probíhá kratší dobu, jelikož rychleji spotřebujete zásoby energie. Zde přichází kouzlo intervalového cvičení. I přes kratší trénink můžete spálit více kalorií. Jak to? Je to tím, že vaše tělo pálí ještě dlouho po docvičení. Zvýšíte si tím klidový metabolismus. Díky HIIT si také zlepšíte fyzičku a podle některých studií i spálíte více tuku.

Princip spočívá ve střídání aktivní a klidové části. Délku každé části si zvolte podle sebe – ta aktivní by měla být vždy delší (stejná), např. 30 s x 30 s, 45 s x 15 s, 20 s x 10 s. Tato tři rozdělení bývají nejoblíbenější. HIIT workout natáhněte na max. 30 minut. Pokud se během té doby nevyčerpáte, dostatečně jste se nesnažili.

Švihadlo

Nechcete ven? Určitě jste na škole skákali přes švihadlo. Možná vás to příliš nebavilo, ale věřte, že pravidelné skákání úžasně zlepšuje fyzickou kondici. A také lehkost, soustředění, rychlost, výbušnost a koordinaci. Skákání přes švihadlo není ani příliš náročné na klouby (kolena, kotníky), protože při něm nezvedáte kolena. Před samotnou aktivitou vás čeká výběr správné obuvi a švihadla. Dobrou volbou jsou boty Nike. U švihadla existuje několik typů – s počítadlem, hliníkové nebo zátěžové. Pokud si nejste jistí, bude vám stačit obyčejné, které seženete již od 50 Kč.

Stejně jako u HIIT cvičení zkuste skákat podle intervalů. Anebo podle počtu přeskoků (některá švihadla to spočítají za vás).

Běh

Běh je pohyb, který známe již od malička. Všichni víme, jak se to dělá, aniž bychom se něco museli učit. To je sice pravda, ale určitě si zjistěte správnou techniku běhu, která vás ochrání před zraněním. I pokládání nohou a umístění rukou má svá pravidla. Každopádně běh je skvělý sport pro všechny. Ani příliš nezáleží na věku. Existuje několik způsobů, jak běhat. Indiánský běh, souvislý běh, střídání pomalejšího běhu a sprintů, … Většinou se výběr odvíjí od vašich požadavků a sportovní úrovně.

Než vyběhnete, zahřejte se, rozcvičte se a protáhněte svaly. Nezapomeňte na kotníky. Většinou bývají ztuhlé, tak jim věnujte několik minut vaší pozornosti.

V případě úrazu se díky správné rehabilitaci s motodlahou můžete daleko rychleji dostat zpátky do formy.

Cvičení s vlastní vahou

Pokud si nechcete kupovat činky, kettlebelly a jiné sportovní potřeby, cvičte bez nich. S nimi se sice dobře nabírá svalová hmota, ale pokud s cvičením nemáte mnoho zkušeností, svaly si vytvoříte raz dva. Zaměřte se na základní cviky – dřepy, angličáky (burpees), prkno (plank), tricepsové dipy, výpady, výskoky přes překážky (lahve, stoličky, krabice) nebo kliky. Pokud jsou pro vás klasické kliky lehké, zkuste úzké tricepsové kliky, diamantové kliky, kliky na jedné ruce nebo kliky s odrazem.

Jak si trénink rozvrhnout?

Vynikající je, že všechny 4 aktivity můžete kombinovat. Buď každý den dělat jednu z nich, abyste se nenudili a měli to pestré nebo je střídat v jednom tréninku. Švihadlo a krátké HIIT je skvělé na zahřátí před jakýmkoliv sportovním výkonem. Pokud vám na konci silového tréninku přebývá energie, dejte si 5 minut finální „oddělávací“ aktivity.