Jak se zbavit bolestí kolen

Co nevidět je tu jaro. Většina cyklistů vytáhne kola a v chladném jarním vzduchu budou dohánět to, co zameškali přes zimu. Především na začátku tréninku dostanou zabrat právě kolena, která se mohou po zimě ozvat. Proto přinášíme přehled nejčastějších chyb, které vedou k bolestem kolen a návrhy na jejich léčbu.

Koleno je největší a nejsložitější kloub v lidské těle. Na kole dostávají kolena pořádně zabrat.

Foto: NaKole.cz

Kolena patří k nejčastěji zraňovaným kloubům v cyklistice. Nejčastější příčinou zranění je přetížení. Často lze vidět tento problém u cyklistů, kteří právě začali s tréninkovým programem nebo jsou v rané fázi tréninkové sezóny, kdy se snaží dělat příliš mnoho a příliš rychle.

Autorem tohoto článku je lékař, přesto by informace a doporučení v něm obsažené neměly nahradit diagnózu v případě konkrétního zranění. Prosím, berte je jako informativní, mohou se stát inspirací pro vaši zdravější jízdu na kole.

Koleno je největší a nejsložitější kloub v lidském těle. Kolenní kloub je tvořen spojením tří kostí – dolním koncem stehenní kosti, horním koncem holenní kosti a čéškou, neboli kolenním jablíčkem. Uvnitř kolene jsou menisky – jakési polštářky, které slouží jako tlumič nárazů mezi kostmi. Stabilitu kolene ve všech směrech pohybu zajišťují především kolenní vazy, hlavně vnitřní a zevní postranní vaz, uvnitř kolena pak je to přední a zadní zkřížený vaz.

Kromě toho se do oblasti kolene upíná veké množství silných svalů. Málokdo ví, že naprostá většina subakutních a hlavně chronických obtíží a bolestí kolen začíná jako poranění těchto úponů a teprve v další fázi se přenáší do oblasti kolenního kloubu v pravém slova smyslu.

Když si uvědomíme, jaké zátěži je koleno vystavené, musíme smeknout před odolností a houževnatostí všech jeho částí. Při velkých úrazech se může stát, že se v koleně něco utrhne, praskne či odlomí. Mnohem častější jsou ale „malé“ úrazy vzniklé jednorázovým přetížením, přetrénováním, jednoduše únavou.

Pokud na to nemyslíme, může se to stát velmi rychle i na kole.

Nejobvyklejší chyby při jízdě na kole jsou:

• Chybná technika posedu na kole. Obecně nejčastější je komplex: povolené břicho, prohnutá bederní páteř, pánev překlopená vpřed (mnohdy doprovázená vpřed skloněným sedlem „aby netlačilo“), povolené pánevní dno, kolena do X nebo do O.
• Pro běžného cyklistu i lehocyklistu – špatná vzdálenost sedlo – střed.
• Chybná technika šlapání – neplynulé, škubavé, takzvaně „do čtverce“ místo „do kruhu“.
• Nízká frekvence šlapání (kadence) ve studeném počasí.

Jednou cestou, jak roztřídit bolest v kolenou (a navrhnout možné řešení), je vyznačení místa bolesti. Podle sportovních lékařů je nejčastějším místem bolesti přední část kolene, poměrně častá je i vnější strana kolene. Zde jsou tedy návrhy pro úpravy, rozdělené podle toho, kde je bolest nejintenzivnější:

Přední část kolene

Co to může být:

• Patelární tendinitida – nebakteriální zánět šlachy čéšky, neboli kolenního jablíčka (lat. patellar tendnitis),
• chondromalacie pately – poškození chrupavky čéšky (lat. chondromalacia patellae).

Příčina:

• Typický výsledek špatného posedu i na jinak správně postavené geometrii kola. Nejčastější chyby posedu již byly uvedeny zde.
• Chybná technika šlapání – neplynulé, škubavé, takzvaně „do čtverce“ místo „do kruhu“,
• tlačení do pedálů na těžko, nízká kadence,
• sedlo příliš nízko či u lehokola střed šlapání blízko sedlu,
• chodidlo příliš vepředu na pedálu,
• kliky příliš dlouhé,
• při nestejné délce nohou – sedlo nastaveno na kratší nohu.

Možné řešení:

• Věnovat pozornost technice posedu a šlapání, postupná adaptace na zátěž.
• Šlapat 75 ot/min či více,
• zvýšit sedlo (po malých částech – menších než 5 mm) nebo posunout sedlo vzad (či střed šlapání vpřed) u lehokol,
• posunout kufry (na botě) dopředu o 1 až 2 mm,
• zkrátit kliky o 2,5 mm,
• nastavit sedlo na delší nohu s korekcí pro kratší nohu.

Zadní část kolene

Co to může být:

• Hamstringy – podkolenní vazy, natahovače zadní strany stehna „natahovače šunky“ /lýtkové svaly,
• nervově-cévní svazek.

Příčina:

• Sedlo příliš vysoko či u lehokola příliš vzadu,
• velká vůle nohy na pedálu,
• při nestejné délce nohou – chybí korekce pro kratší nohu.

Možná řešení:

• Snížit sedlo (po malých kouskách) nebo posunout sedlo vpřed (u lehokol),
• omezit vůli chodidla na pedálu na 6–8 stupňů,
• nastavit sedlo na delší nohu s korekcí pro kratší nohu.

Vnitřní strana kolene

Důvod:

• Vnitřní postranní vaz (MCL – medial collateral ligament),
• široká úponová šlacha (Pes anserinus).

Příčina:

• Poloha kufru je příliš široká (daleko od rámu) – chodidlo směřuje dovnitř k rámu,
• nestabilita kolenního kloubu – pohyb  bérce ve frontální (čelní) rovině (medial collateral ligament),
• příliš malá vůle chodidla na pedálu.

Možná řešení:

• Přiblížení chodidla k rámu vysunutím kufru na botě ven,
• protetická pomůcka (vložka do boty) ke korekci polohy chodidla,
• vůle chodidla na pedálu by měla být 6–8 stupňů.

Vnější strana kolene

Důvod:

• Zánět napínače stehenní povázky v oblasti kyčelního kloubu (ITBS nebo ITBFS),
• degenerace vnějšího menisku.

Příčina:

• Chybná technika posedu na kole.  
• Chybná technika šlapání. Noha a koleno se nepohybují jen a čistě v rovině rovnoběžné s rámem, ale vykonávají ještě pohyb kolenem od a k rámu (při pohledu shora koleno jakoby krouží).
• Poloha kufru je příliš úzká (blízko k rámu) – chodidlo směřuje dovnitř k rámu,
• příliš malá vůle chodidla na pedálu,
• nestabilita kolenního kloubu – pohyb  bérce ve frontální (čelní) rovině.

Možná řešení

• Oddálení chodidla od rámu posunutím kufru na botě blíže k rámu,
• vůle chodidla na pedálu by měla být 6–8 stupňů,
• protetická pomůcka (vložka do boty) ke korekci polohy chodidla.

Léčba

Obecné body

Bolesti kolen se při špatném zacházení zpravidla stupňují. Obvykle nejde o naléhavé případy.

Základem je vycházení se sebou samým. Sportovní cyklisté a náruživí začátečníci mají strach z odpočinku. Odpočinek je přitom základní podmínkou a nechat koleno v klidu bývá nejefektivnějším způsobem léčby. Ani naléhání přátel, aby člověk pokračoval v jízdě, není právě v dané chvíli to nejlepší.

První pomoc

Nejvíce pomáhá studený obklad, vyvýšená pozice a odpočinek.

Rehabilitace

Základem je vysazení zátěže. Zlomenou nohu také nebudete zkoušet rozběhat. Odpočinek by měl trvat minimálně dvojnásobek doby, po kterou koleno bolelo při zátěži. Než začněte trénovat, koleno vás nesmí bolet vůbec už nejméně týden a to bez protizánětlivých léků. Orientačně ale počítejte s tím, že minimální doba léčení se bude počítat spíše na týdny než na dny.

Pak začněte pomalu a opatrně znovu s jízdou na kole. Zkraťte trasy pouze na 20–30% původních dávek, šlapejte na vysoké otáčky a nízké převody alespoň týden či dva. To samé platí pro trénink nohou v posilovně. Pokud se budete opírat příliš do pedálů, budete muset začínat znovu od začátku. Mírný strečink před a po jízdě udrží svaly uvolněné, a chlazení kolene po jízdě je také užitečné.

Léky

Paralen, Acylpyrin či Ibuprofen jsou vhodné pro začátek. Důležité jsou informace v příbalových letácích každého léčiva a pacient by neměl denní dávky ani dobu požívání překračovat. Některá léčiva mají vedlejší účinky, zvláště žaludeční nevolnost.

Prevence

1. Věnujte pozornost technice posedu a šlapání, zejména po zimní přestávce, kdy jsou pohybové vzorce oslabené.
2. upravte geometrii kola a jeho nastavení, aby vám dobře sedělo,
3. volte takové rychlosti, které umožní šlapat alespoň 70–80 ot/min.,
4. nedělejte velké změny ve svém programu. Už navýšení vzdálenosti o více než 10% týdně si koleduje o zranění.
5. Udržujte své nohy v teple, především při nízkých venkovních teplotách.

Rádi bychom na tomto místě poděkovali všem, kteří se zasloužili o uveřejnění tohoto článku. Naše díky patří především Evě Navrátilové, která text přeložila z angličtiny. Děkujeme také všem lékařům, kteří text zkontrolovali po věcné stránce. Především patří díky sportovnímu lékaři Ondřeji Vojtěchovskému, který provozuje server www.mytreneek.cz. Bližší informace o něm najdete na adrese www.ondrej-vojtechovsky.cz.