Tréninkový plán

diskuse, rozmluvy, debaty a názory cyklistů

NaKole.cz > Diskuse > Trénink a zdraví > Tréninkový plán

Jde o to, že jsem kvůli zdravotním problémům od srpna neseděl na kole. Teď se to zlepšilo, tak jsem si říkal, že bych mohl dohnat, co bylo zameškáno a začít se už pomalu připravovat na jarní sezónu. Rotoped mám, jenže nechci jezdit jen tak, bez nějakého plánu. Jenže s tím nemám zkušenosti - jak začít, jaké dávky, jak často - no prostě, abych neudělal víc škody, než užitku. Za jakékoliv rady díky.

[ Zpět ]

Datum: 26.11.2013

Autor: marrier

Nejlépe hodnocené

Základem je trénink vytrvalosti. Jezdit na nízké tepové frekvenci (do 130…

hekynen

5 hlasů

Dávám Ti boda za tu poslední větu :-)

Airline

1 hlas

[ Zobrazit navigační strom ]

Re: Tréninkový plán

Já bych řek, že to nebude tak složité, nejdřív co ti řekne lékař a pak jet kolik chceš podle chutě když to nebolí, jak to začne bolet, tak přestat a pauza.

[ Zpět ]

Datum: 26.11.2013

Autor: Lelek-nakole

Hodnocení: 0 0
Re: Tréninkový plán

Když jsem se kdysi takhle začínala rozjíždět na rotopedu, tak jsem začala od nějaké nižší zátěže a dala jsem si limit rychlosti, pod kterou nechci jít. A šlapala jsem vždy hodinu.
Jakmile jsem danou rychlost tu hodinu v pohodě udržela, tak jsem si zátěž přidala.

[ Zpět ]

Datum: 26.11.2013

Autor: radka

Hodnocení: 0 0
Re: Tréninkový plán

Nic ve zlým, ale dost mě to pobavilo... bez plánu ani ránu :-)))

[ Zpět ]

Datum: 26.11.2013

Autor: Airline

Hodnocení: +1 -1
- Re: Tréninkový plán
  
  Tak není plán jako plán.
  Pokud teď dlouho nejezdil, tak je určitě dobré stanovit si nějaký systém jak nabrat zpátky fyzičku.
  
  [ Zpět ]
  
  Datum: 26.11.2013
  
  Autor: radka
  
  Hodnocení: 0 0
Re: Tréninkový plán

Základem je trénink vytrvalosti. Jezdit na nízké tepové frekvenci (do 130 tepů; případně tak, abys mohl zpívat), 2-3 x týdně 45 minut (z toho prvních 5 minut volně na zahřátí a posledních 5 minut jet lážo plážo na vyjetí), před "jízdou" se protáhnut (zacvičit si = zahřát svalstvo). Jednou týdně vřadit delší jízdu (60 minut). Postupně objemy navyšovat na cca 60 minut "standardní" jízdy a dvě hodiny "prodloužené". Pak začít vkládat silové tréninky a intervalové tréninky, řekněme po měsíci od zahájení; nejprve jen 1x týdně jeden typ, později oba typy v jednom týdnu (tzn. například schema po regenerace, út vytrvalost, st interval/síla, čt vytrvalost, pá regenerace/vyjetí, so vytrvalost prodloužená/síla, ne vytrvalost prodloužená/interval).
Silový trénink: 5 minut zahřátí, 5 minut základní pásmo (jako při vytrvalosti), pak 3x střídat 5 minut "kopce" (těžší převod, střídat jeden cyklus v sedle a další ze sedla) a 5 minut základní pásmo a nakonec 5 minut vyjetí (volné vyšlapání do úplné zklidnění tepovky)
Intervalový trénink: 5 minut zahřátí, 10 minut základní pásmo a pak opakovat (ze začátku třebas 2x, postupně zvyšovat na 4-5x) sprint ze sedla do maxima a pak stejnou dobu volné šlapání do úplné zklidnění tepovky (případně po dvou minutách); poté 5 minut základní pásmo a 5 minut volné vyjetí.
Vyjetí: jízda 30 minut volným tempem, TF 110
Regenerace: neděláš nic, býval (a stále vlastně je) můj nejoblíbenější tréninkový den... :)

Jsem moc rád, že už netrénuji a jen tak si jezdím pro radost... ;-))

[ Zpět ]

Datum: 26.11.2013

Autor: hekynen

Hodnocení: +5 0
- Re: Tréninkový plán
  
  Dávám Ti boda za tu poslední větu :-)
  
  [ Zpět ]
  
  Datum: 26.11.2013
  
  Autor: Airline
  
  Hodnocení: +1 0
  - Re: Tréninkový plán
    
    Jen nechápu, jak jsem to tehdá stíhal. Na kole jsou ty časy samozřejmě dvakrát tak delší (prodloužená vytrvalost = 4 hodiny šlapání). A v sobotu závody... Tehdá jsem bez problémů "létal" po Beskydech (terénem; a na pohodu) průměrem 20, dnes za ideálních podmínek a rozhodně ne na pohodu 15. Pravda ale, v těch časech bych neujel 200+ km za den...
    
    [ Zpět ]
    
    Datum: 26.11.2013
    
    Autor: hekynen
    
    Hodnocení: 0 0
    - Re: Tréninkový plán
      
      Díky, přesně takový polopatický plán jsem hledal.vJá si myslím, že jen tak vlézt na rotoped a šlapat jen tak, jak mě to baví a nebolí to, by k ničemu nebylo. A já se chci připravit na jednu vytrvalostní akci, tak abych to zvládl. Letos se mi to moc nepovedlo.
      
      [ Zpět ]
      
      Datum: 26.11.2013
      
      Autor: marrier
      
      Hodnocení: 0 0
      - Re: Tréninkový plán
        
        Vzhledem k tomu, že jsem si právě instalovala v obýváku cyklotrenažér, taky mě to zaujalo... jen bych do toho ještě potřebovala nějak vhodně zakomponovat úseky trénování nacvakávání a vycvakávání nášlapů, které jsem tam čerstvě namontovala, abych to pak v reálu už uměla a nepokládala se... :-)))))
        
        [ Zpět ]
        
        Datum: 26.11.2013
        
        Autor: Ifča
        
        Hodnocení: 0 0
      - Re: Tréninkový plán
        
        Hlavně nikam "nespěchej" a ze začátku (řekněme ten první měsíc) jezdi jen vytrvalost a měj minimálně tři dny regenerace (možné schéma: po regenerace, út kratší, st regenerace, čt kratší/delší, pá regenerace/vyjetí, so delší, ne regenerace/vyjetí). Na kole jsi před tím jezdil, takže se do toho dostaneš asi poměrně rychle. Druhý měsíc bych vložil 1 x týdně sílu anebo interval a třetí měsíc v týdnu interval i sílu (ale klidně sudý týden jen jedno z toho, tedy schéma 2 + 1). A čtvrtý měsíc si dát ob týden (třebas v sobotu; v neděli pak jen vyjetí) "race" - 15 minut rozjetí/zahřátí, 30-45 minut, podle nálady a stavu, to tam řezat naplno (střídat silové úseky v sedle a ze sedla a intervaly; prostě simulace závodů) a pak 20-30 minut vyjetí do klidna.
        
        Samozřejmě by to šlo sestavit lépe a "radostněji", tak aspoň takhle pro cca představu...
        
        [ Zpět ]
        
        Datum: 26.11.2013
        
        Autor: hekynen
        
        Hodnocení: 0 0
    - Re: Tréninkový plán
      
      Se koukni do vobčanky :o)))
      
      [ Zpět ]
      
      Datum: 26.11.2013
      
      Autor: radka
      
      Hodnocení: 0 0