Iontový nápoj nebo Radler? Většinou stačí voda

Bolest hlavy, únava, malátnost, ztráta výkonu. Všechny potíže mohou mít jedinou příčinu - dehydrataci. Speciálně u cyklistů, kteří v letních parných dnech podstupují vysokou fyzickou zátěž, může nedostatek tekutin způsobit až dramatické následky. Jaké nápoje jsou na kolo nejlepší a jak často bychom měli pít?

Foto: Jitka Vrtalová, NaKole.cz

Nečekaná „technická" závada

Cyklistika patří mezi sporty k těm fyzicky náročnějším. Tělo při ní spotřebovává značné množství energie, cukru a pocením vylučuje vodu a soli. Ať už je pro někoho cyklistika sportovní disciplínou či spíše turistikou na kole, znalost základních zásad se vždy hodí. A stejně tak, jako by si cyklista před jízdou měl pečlivě zkontrolovat a seřídit kolo, zapomínat by neměl ani na dostatečnou zásobu vody na cestu. Dehydratace totiž může zastavit na cestě stejně, jako třeba technická závada.

Skrytý nepřítel cyklisty

Nedostatek tekutin v těle se projeví předčasnou únavou, ochlazením těla, zpomalením regenerace organismu a dokonce i svalovými křečemi. Navíc, tělo začne ztrácet vodu ještě předtím, než pocítíme žízeň. Vážné nebezpečí nastává, pokud si sportovec těchto varovných signálů nevšímá a snaží se přicházející únavu a malátnost překonat dalším pohybem. Takové úsilí zákonitě končí celkovou dehydratací organismu, která nemá v podstatě žádné jednoznačné varovné signály, o to více je ale nebezpečná. Ztráta tekutin o 2 % (1,6 litru u 80 kg vážící osoby) snižuje výkon až o 20 %, ztráta vody o 4 % sníží výkon o 50 %. Ztráta nad 6 % už může vést ke kolapsu a v nejhorších případech končí nezvratně.

Voda je základ

Základní slovníček – iontové nápoje

Podle koncentrace iontů se nápoje dělí na: 

Hypotonický nápoj má nižší „sílu“, tedy niží koncentraci iontů v porovnání s nitrobuněčnou tekutinou, bude tedy vytvářet nižší osmotický tlak. Hypotonický iontový nápoj tedy bude mít tedy tendenci rychle se vstřebávat do těla a přinese nejrychlejší přístup tekutin. Je ideální pro horké dny, kdy máme tendenci se víc potit, snadno dehydrujeme a zásoby vody v buňkách jsou menší.

Isotonický iontový nápoj má zhruba stejnou koncentraci iontů jako roztok uvnitř tělesných buněk. Také pomáhá rychle doplnit tekutiny, ale ne stejně rychle jako nápoj hypotonický. Je vhodný pro výkony při nízkých teplotách do 15 stupňů Celsia.

Hypertonický nápoj má vysokou koncentraci iontů a naopak vodu z buněk „vytahuje“. Není určen pro rychlé doplnění tekutin a není vhodný při fyzické zátěži a dehydrataci. Své využítí najde pro speciální výkony při extrémních podmínkách, pro běžný život se nedoporučuje.

Voda tvoří asi 75 % lidského těla a plní spoustu důležitých funkcí. Slouží k přenosu živin a odpadních látek i jako rozpouštědlo, transportuje teplo, udržuje stálou tělesnou teplotu a brání přehřátí organizmu. Při sportu to pak platí dvojnásob. Při urputném sportování v horku vypotíte i několik litrů za jedinou hodinu. Při několikahodinové vyjížďce ve vedru a za vysoké vlhkosti může cyklista ztratit až 10 litrů tekutin!

Člověk někdy snadno podlehne pocitu, že jakmile se pohne, měl by hned přemýšlet o iontovém nápoji. To ale rozhodně není třeba, speciální pitný režim s kombinacemi různých hypo-, iso- a hypertonických nápojů je určen na závody, jízdu po MTB trasách, dálkové trasy za extrémních podmínek či lekce spinningu, kde člověk absolvuje intenzivní zátěž po dobu delší než je jedna hodina. Při běžném pohybu nahradí ztrátu důležitých látek i tekutin kvalitní pramenitá voda. Odborníci příliš nedoporučují koncentrované ovocné šťávy a džusy. Ty sice mohou dobře nahradit ztráty vzniklé pocením, obsahují množství draslíku a hořčíku a dodají tělu rychle energii, svým složením jsou ale také lehce hypertonické. Pokud je tedy upřednostníte, raději je vždy nařeďte vodou s přirozeným obsahem minerálů, nejlépe v poměru 1:1.

Před, během i po

Před startem by neměly být konzumovány příliš sladké nápoje. Velké množství cukru totiž zvýší hladinu krevního cukru, v důsledku čehož se zbylá sladká tekutina ze žaludku pomaleji vstřebá. Sladké nápoje obecně nejsou vhodné také proto, že žízeň pouze zvyšují. Ideální jsou proto pramenité a minerální vody a různé koncentráty s optimálním podílem glukózy, které jsou hypotonického (tzn. s nižší hustotou než krevní plazma) charakteru.

Pokud je třeba během tréninku či závodu dodat rychlou dávku energie, lze si pomoci energetickým nápojem. Pozor však na množství, energetické drinky mají být pouze doplňkem, nikoli základem pitného režimu sportovce. I tady platí, že není nad tekutinu tělu vlastní – vodu. A ještě jedna zásada: lépe je sáhnout po nesycených nebo mírně sycených nápojích. Vysoké množství CO2 sice zlepšuje chuť nápoje, hlavně ale dráždí žaludek, narušuje proces zažívání a může vyvolat problémy s tlakem. 

Pít hlavně po menších dávkách


  Foto: Rajec

Pokud sportujeme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony, naše tělo si žádá o mnoho více než běžně. V minulosti převládal názor, že při sportování bychom měli pít málo, aby tekutina nezatěžovala náš žaludek a krevní oběh. V současnosti však víme, že přirozenou potřebu přijímat tekutiny není třeba žádným způsobem omezovat. Nedostatek vody totiž snižuje náš výkon.

Zatímco běžně stačí přijmout 2–3 litry tekutin denně, v den, kdy člověk sportuje, by měl vypít přibližně 1–2 litry navíc. S upraveným pitným režimem je vhodné začít již před odjezdem. Ideální je vypít například sklenku vody 20–30 minut před usednutím na kolo. Poté by mělo následovat 0,5 až 0,8 litru tekutiny každou hodinu, nejlépe rozložených do 4–5 malých dávek. Pitný režim je dobré přizpůsobit vnějším podmínkám, délce a profilu trasy. Požadované množství tekutin se pak logicky zvyšuje s rostoucí teplotou i náročností trasy.

Pít je vhodné i po dojezdu. I zde platí pravidlo malých dávek. Ideální jsou 1–2 l za hodinu rozdělené na sklenky obsahující 2–3 dl.

Pouze pít nestačí

Během jízdy je potřeba nejen neustále doplňovat tekutiny ale také jíst. Voda je sice důležitá, celý den se na ní však vydržet rozhodně nedá. Je nutné myslet také na dostatečný přísun energie. I s ním je dobré začít v podobě lehké svačiny již před odjezdem. Stačí například ovoce nebo jakékoliv jiné lehké jídlo zhruba hodinu před vyjetím.

Během jízdy je pak dobré pozřít nějaké sousto zhruba každou půlhodinu až 45 minut. Ideální jsou müsli tyčinky, sušenky a ovoce.

Zakousnout samozřejmě můžete i speciální energetické tyčinky, ale pokud zrovna nemáte v plánu ujet 100 km a kolo není vaším každodenním koníčkem, není to nutné. Běžná strava rozhodně stačí. Pokud energetickou tyčinku přesto rádi upřednostníte, pozor na zbytečné zdvojení přísunu iontů v případě, že současně pijete i iontový nápoj. I pro závodníky stačí zapíjet energetické tyčinky čistou pramenitou vodou.

Martin Suchánek, 09.08.2012
Blogy

U mě dobrý aneb ideální místo pro cykloturistiku

 ()
Rád bych se s Vámi podělil o některá místa, cíle, krásy či tajemství tří oblastí. A to Holešovska, Kroměřížska a Zlínska.  Začnu v Holešově, který se pro mě, v tuto chvíli, stal přechodným „domovem." Samotný Holešov vybízí k návštěvě zámku či přilehlého parku. Mimo jiné je zde i židovský hřbitov.…
Marťas004 | 12.11.2016

Česká Sibiř, Táborsko a Třeboňsko aneb dovolená třech chlapů

 ()
Po týdenní červnové dovolené v Krnovském výběžku - Osoblažsku, Fogin vybral jako další místo pro cyklodovolenou část naší země, kde jsme ještě nebyli a to Českou Sibiř. Jako základní kemp byl zvolen Kemp Orion, který se skládal asi z 30ti chatek, sociálek a restaurace. O České Sibiři jsem věděl…
ondrapisklak | 09.11.2016

Bradlo – mohyla M. R. Štefánika

 ()
Viděl jsem již hromadu různých památníků. Na Slovensku jsem navštívil při různých zájezdech památník na Dukle, muzeum SNP V Banské Bystrici, Jankov Vršok a některé další, ale mohyla spoluzakladatele Československa M. R. Štefánika na Bradle se mým cestám nějak vyhýbala. V minulém režimu, kdy se…
jarpal | 05.11.2016

Expedice 112 Z Mnichova do Petrohradu

 ()
Prší! Jak jinak. Prší celý týden. Předpověď na víkend je ale poměrně příznivá a tak jsme vyrazili. Tedy zatím jsem vyrazil sám, soused Pepa se připojí. Je 16. června 2016. Vystoupil jsem z Pendolina v Plané u Mariánských Lázní a teď tu stojím pod stromem u nádraží a přemýšlím, co dál. Zdá se, že…
Stanley58 | 12.10.2016

Trasa Praha – Brno za čtyři hodiny

Na kole, po lesních cestách a s blouděním. Myslíte si, že není možné ujet na horském kole trasu Praha – Brno (Navíc přes Rokycany) s blouděním v lesích za čtyři hodiny? Je to možné! Až dočtete, pochopíte. Ale od začátku. Ten začátek je kousek pod Prahou, v Nepomuku. (Znalci jednoho nejmenovaného…
Stanley58 | 05.10.2016

O čem se mluví:

NEcyklo Co vás vytočilo 109 dnes v 09:10
S dětmi na kole Kolo pro děti na Vánoce dnes v 08:09
Vyjížďky, srazy, akce Nepetche XIII. dnes v 07:22
Technické rady Jaka 20"-skladacka na vylety včera v 23:16
Komentáře k článkům Bikesharing Rekola v roce 2017 poroste, investuje do nich… včera v 22:49
[ Nahoru ]
e-mail:
heslo:
  zapamatovat

NaKole.cz se právě projíždí

132 cyklistů (12 přihlášených)

U mě dobrý aneb ideální místo pro cykloturistiku

Rád bych se s Vámi podělil o některá místa, cíle, krásy či tajemství tří oblastí. A to Holešovska,…
Marťas004 | 12.11.2016

Česká Sibiř, Táborsko a Třeboňsko aneb dovolená třech chlapů

Po týdenní červnové dovolené v Krnovském výběžku - Osoblažsku, Fogin vybral jako další místo pro…
ondrapisklak | 09.11.2016

Bradlo – mohyla M. R. Štefánika

Viděl jsem již hromadu různých památníků. Na Slovensku jsem navštívil při různých zájezdech památník na Dukle…
jarpal | 05.11.2016