Jak hospodařit s tekutinami

Kolik a kdy bychom měli na kole pít. Jak se vyznat v nabídce hypo-, iso- a hypertonických nápojů.

Pijte často po menších dávkách
Pijte často po menších dávkách
Foto: NaKole.cz

Když málo pijeme

V souvislosti s pitným režimem se nejčastěji mluví o nedostatku tekutin. Ten bývá nejčastějším problémem – zapomínáme, nestíháme pít nebo jednoduše u sebe právě nemáme ve vhodný okamžit něco k pití. V horkém dni na kole při intenzivní námaze se to může stát opravdu problémem. Ledviny nestačí vyloučit škodlivé zplodiny z těla a také ostatní orgány při nedostatku tekutin fungují o poznání hůře. Výsledkem nedostatku tekutin je malátnost, bolest hlavy, snížená výkonnost a někdy až intenzivní bolest břicha. Ztráta vody odpovídající 2 % tělesné hmotnosti představuje 20 % snížení výkonnosti.

Škodit může i přemíra pití

Pokud si někdo myslí, že čím více vypije, tím lépe, je na velkém omylu. Problémy může způsobit jak nedostatek, tak i přebytek tekutin. Nejsme velbloudi, abychom se mohli napít do zásoby na celý den dopředu. Varující je případ mladé ženy, která v soutěži „kdo vypije více“ vypila jednorázově sedm litrů tekutin a několik hodin poté zemřela na selhání ledvin.
Organismus je ale schopný dobře zpracovat i větší množství tekutiny, pokud ji pijeme postupně během celého dne. Je tedy potřeba pít po malých dávkách a často. Při jízdě na kole k tomu mohou pomoci pitné vaky.

Kolik bychom měli pít

Odborníci doporučují, že při běžné zátěži bychom měli pít okolo 1,5 l tekutin denně. To je ale jen průměrná potřeba, každý jsme na tom trochu jinak v závislosti na výkonu a stravě. Vegetariánovi se sedavým zaměstnáním může stačit k optimálnímu stavu jen litr vody denně. Na druhou stranu, tělo cyklisty v horkém dni, při konzumaci velmi slaných či sladkých jídel a masa může vyžadovat pět litrů tekutin.
Podle obecně rozšířeného předsudku se má pít až v případě žízně. Ta se přichází pozdě, až v případě 1–2 % dehydratace. Volání těla po tekutinách může mít navíc mnoho podob. Nejeden kolař už se přesvědčil o pravdivosti pořekadla, že hlad je převlečená žízeň. Dalšími projevy jsou právě únava, ztráta výkonu, bolest hlavy, podrážděnost nebo bolest břicha.

Víte, že…

Ovocné šťávy dobře nahrazují ztráty vzniklé pocením. Obsahují dostatečné množství draslíku a hořčíku, navíc také jednoduché cukry pro rychlé dodání energie. Svým složením jsou však lehce hypertonické, a proto se doporučuje ředit je vodou v poměru 1:1.

Co pít na kole

Průvodním jevem při pocení je nejenom ztráta tekutin, ale i solí a minerálů. Při krátkých nenáročných výletech to asi příliš nepocítíme a k úhradě ztráty tekutin postačí obyčejná voda, džus, ovocný čaj nebo nealkoholické pivo. Pozor na sladké limonády a kolové nápoje, které jen zvyšují pocit žízně. Problémové mohou být i nápoje sycené větším množstvím CO2. Ten sice zlepšuje chuť, na druhou stranu ale dráždí žaludek, narušují proces zažívání a mohou vyvolávat tlakové obtíže.
Mnoho lidí nedá dopustit na pivo. „Z hlediska dodání energie a chybějících látek je to dobrý nápoj,“ říká o pivu Pavel Homolka z firmy Enervit. Hned ale dodává: „Jeho problémem je ale alkohol. Tělo by mělo po výkonu raději dostat něco, po čem zregeneruje. Pivo jenom ještě více zatíží játra a ledviny odbouráváním alkoholu“.
Podle jiných expertů je mnohem lepší nealkoholické pivo. „Proti nealko pivu nemám námitek,“ říká k tomu Filip Pavlík ze společnosti Nutrend. „Pro běžnou cykloturistiku asi pivo po jízdě příliš neuškodí, pokud chce ale člověk seriózně trénovat, s alkoholem to dohromady nejde,“ doplňuje to.
Stejného hodnocení se mimochodem dočkala i směs piva a limonády, která je velmi oblíbená především v německy mluvících zemích.
Na delších výletech nebo při intenzivním výkonu (MTB, spinning, závody) už ale s běžnými nápoji nevystačíme. Podle doporučení odborníků bychom měli po déle než hodinové intenzivní zátěži uvažovat o speciálním pitném režimu a začít doplňovat soli, minerály a také ztráty energie. V této souvislosti se často hovoří o hypo-, iso- a hypertonických nápojích.

Jak si vybrat

„Speciální pitný režim není nic záhadného,“ vysvětluje Filip Pavlík z firmy Nutrend. „Jde jednoduše o to, že při sportu vylučujeme nejenom vodu, ale také v ní rozpuštěné minerály a sůl. Iontové nápoje pomáhají tyto ztráty tělu vracet.“ Základem každého speciálního nápoje je tedy vždy voda, ve které jsou obsažené ionty a cukr. Jak si ale vybrat z široké nabídky na trhu?
Nejprve si něco řekneme o mechanismu fungování iontových nápojů. Základní stavební jednotkou každého těla jsou buňky. Buňka je ohraničená membránou, která propouští vodu a některé látky v ní rozpuštěné. Buňka samotná je tvořená převážně vodou. Neustále dochází k přenosu látek mezi buňkou a jejím okolím na základě koncentračního spádu. To znamená, že roztok s nižší koncentrací rozpuštěných látek proniká do roztoku s vyšší koncentrací, čímž se koncentrace na obou stranách vyrovnává. Tento jev se nazývá osmóza.

Udělej si sám

Mezi sportovními jezdci se osvědčil nápoj, který velmi dobře funguje pro vyrovnání ztrát tekutin, soli a dalších látek. Do 500 ml čaje zamícháme čajovou lžičku citronové šťávy, vrchovatou lžíci ovocného cukru (nebo 40 g medu) a špetku soli. S každým litrem potu ztrácíme 2–3 g kuchyňské soli. Stejná by měla být i koncentrace tekutin, které přijímáme.

Iontové nápoje

A jsme u iontových nápojů. Jejich tonicita (tedy síla nebo také míra koncentrace iontů) je základem následujícího rozdělení:

  • Hypotonický nápoj má nižší „sílu“, tedy niží koncentraci iontů v porovnání s nitrobuněčnou tekutinou, bude tedy vytvářet nižší osmotický tlak. Hypotonický iontový nápoj tedy bude mít tedy tendenci rychle se vstřebávat do těla a přinese nejrychlejší přístup tekutin. Je ideální pro horké dny, kdy máme tendenci se víc potit, snadno dehydrujeme a zásoby vody v buňkách jsou menší.
  • Isotonický iontový nápoj má zhruba stejnou koncentraci iontů jako roztok uvnitř tělesných buněk. Také pomáhá rychle doplnit tekutiny, ale ne stejně rychle jako nápoj hypotonický. „Isotonický nápoj je vhodný pro výkony při nízkých teplotách do 15 stupňů Celsia,“ doporučuje Homolka.
  • Hypertonický nápoj má vysokou koncentraci iontů a naopak vodu z buněk „vytahuje“. Není určen pro rychlé doplnění tekutin a není vhodný při fyzické zátěži a dehydrataci. Jeho použití je speciální, pro speciální výkony při extrémních podmínkách a pro běžný život se nedoporučuje.

Iontové nápoje se nejčastěji uplatňují při sportovních výkonech, svoje místo mají ale i při rekreačním ježdění. „Teď v létě bych doporučil při jízdě pít zhruba 0,5–0,8 litru tekutin za hodinu, rozhodně v hypotonické koncentraci,“ radí Pavel Homolka. Důležité je uhradit ztracené minerály (především hořčík a draslík) a také energii. V úvahu kromě dostatečného množství tekutin přicházejí i energetické tyčinky nebo tablety s minerálními látkami.


Fotogalerie

Pijte často po menších dávkách Nealkoholické pivo je výborným zdrojem energie i chybějících látek.
redakce NaKole.cz, 06.08.2008
Blogy

Cyklovýlet na Slovensko

 ()
Kopřivnice, Velké Karlovice, Stratenec (památník), Bytča, Žilina, vodní dílo, hrad Strečno, chata pod Suchým (NP Malá Fatra 1075 m.n.m.), Púchov = 284 km (so+ne) Zdravím všechny cyklistické nadšence a rád bych, alespoň krátce, popsal další trasu, „mezinárodní trasu", kam třeba vyrazit a co určitě…
Marťas004 | 24.05.2016

Po rozhlednách na Praděd a zpátky

 ()
Po rozhlednách na Praděd a zpátky (7.5. - 14.5.2016) 1. Den Jablonec - Černý Důl, Turnovská boudaUjeto: 98 kmNastoupáno: 2218mRozhledny: Petřín nad Jabloncem, Křížek Dobrá Voda, Kopanina, Kozákov, Žalý Sraz máme s Jardou na Petříně v devět. Vyrážíme směrem zpátky ke mě domů, k rozhledně na Dobré…
vlli2 | 17.05.2016

Na kole z Brna až do Černé Hory

 ()
Brno - Bratislava - Budapešť - Moháč - Osijek - Valjevo - Podgorica - Budva Plán výletu se zrodil průběhem léta 2015 při utopické představě fotek kol u moře. S určitými obavami, ale jistým pocitem dobrodružství, bylo nakonec rozhodnuto pokusit se dojet k moři do Černé Hory. Jeli jsme já a můj…
bedda.cross | 08.05.2016

Zrovna v sezoně?

Tak nám zavřeli cyklostezku z Děčína do Hřenska, nejnavštěvovanější stezku v Čechách. Zbývá možnost lodí - bere až 30 kol - a v Hřensku přívozem do Německa,pak už stezka funguje nebo podjet most kolem nové knihovny dál a po frekventované vcelku nepříjemné silnici do Hřenska, přívozem do Německa...…
hančule | 03.05.2016

Velikonoční Lužice 2016

 ()
Už v okamžiku, kdy bylo jasné, že Velký pátek bude státním svátkem, začal jsem přemýšlet jak využiji volných dnů k nějaké cestě po Horní Lužici. Kdybych si vzal na Zelený čtvrtek dovolenou, bylo by to krásných pět dní v kuse. Oblast mezi Sprévou a Nisou byla pro mě Terra incognita, tak jsem to…
petrp | 28.04.2016

O čem se mluví:

NEcyklo Druhy sraní před 5 minutami
rozhovor s Do Thu Trang včera v 23:50
Cestování na kole Legálně v Německu a v Dánsku včera v 23:47
Komentáře k blogu Cyklovýlet na Slovensko včera v 23:12
Ostatní – cyklo Chci volný vstup do lesů včera v 22:50
NEcyklo Druhy sraní včera v 22:32
Co vás zaujalo 129 včera v 22:30
Rada při výběru kola Nové horské MTB kolo do 30.000,- včera v 22:29
[ Nahoru ]
e-mail:
heslo:
  zapamatovat

NaKole.cz se právě projíždí

145 cyklistů (10 přihlášených)

Cyklovýlet na Slovensko

Kopřivnice, Velké Karlovice, Stratenec (památník), Bytča, Žilina, vodní dílo, hrad Strečno, chata pod Suchým …
Marťas004 | 24.05.2016

Po rozhlednách na Praděd a zpátky

Po rozhlednách na Praděd a zpátky (7.5. - 14.5.2016) 1. Den Jablonec - Černý Důl, Turnovská boudaUjeto: 98…
vlli2 | 17.05.2016

Na kole z Brna až do Černé Hory

Brno - Bratislava - Budapešť - Moháč - Osijek - Valjevo - Podgorica - Budva Plán výletu se zrodil průběhem…
bedda.cross | 08.05.2016